Uyda slimming bu tizzasidan uchun eng samarali 10 mashqlar

Agar vazn yo'qotish va nozik bir bo'ladi va taut bu tizzasidan olish uchun qaror qilgan bo'lsangiz, eng yaxshi usul maxsus mashqlar va oqilona, muvozanatli xun amalga oshirish hisoblanadi.

Lekin aslida sizning tush olib kelish uchun yordam beradi, deb yaxshi bir qatorda, qo'shimcha usullaridan foydalanish bo'lardi. Massaj, turli bintlariga — bu usullar bor katta bir turli emas! Lekin jismoniy mashqlar bilan bu ishni boshlash uchun birinchi qadam. Biz siz uyda bu tizzasidan slimming uchun eng samarali 10 mashqlar martabali taklif.

Squats sumo

Uyda bu tizzasidan uchun Top 10 mashqlar

Bu harakatini quyidagi barcha mukammal dumba sohasida ish, oz oyoqlari shakllantirish hissa va yog ' yoqish, lekin samaradorligini oshirish orqali ularni biz tartiblashtiriladi. Dumba uchun oxirgi TOP 10 eng yaxshi bizning mashqlar o'quvchilarning yaxshi teskari aloqa bor keyin, kestirib uchun bir xil to'plash uchun biz qaror qabul qildi. Lekin, yuklarni eng asosiy hisoblanadi, chunki ularning ko'pchiligi bir-birining ustiga chiqqan ajablanarli emas. Shunday qilib, u erda siz borish.

Squats sumo

Squats uyda bu tizzasidan slimming uchun eng yaxshi mashqlar bo'ladi. Shuningdek, mehnat ichki bu tizzasidan va dumba ular bor.

Turli squats haqida 7 turlari va ular o'rtasidagi farq bu yerga qarang.

  1. Orqa to'g'ri, oyoqlari bir-biridan kengroq tos, tananing bir martalik birga, mavzu dambiller bilan qo'llari.
  2. Shakllantirish to'g'ri burchak lap oldin tos qo'shishingiz va sekin-asta o'tirib.
  3. Tiz yo'naltirishga turish. Mashqlar, xatti-tomosha paytida, bosh soldi emas.

O'rtacha, bir necha yondashuvlar bilan o'n besh takrorlanish amalga oshirish kerak. Mavzu dambiller bilan kaltabaqay, minimal og'irligi bilan boshlash.

Tomon Lunges

Ichki va tashqi bu tizzasidan bo'yicha ishchi va dumba. Oyoqlari chiroyli bir yengillik shakllantirish.

Hujumlar kabi ko'plab 7 xil turlari — ular ixtilof qanday topish bor.

  1. Oyoqlari elka kengligi nisbatan kengroq bo'lib, elbows da egilgan va kamarini joylashtirilgan qurol-yarog ' bilan turish.
  2. Chetga sening o'ng oyoq bilan, baland-da, u engashib qadam. Tana og'irligi o'ng oyoq ustiga tushadi va chap oyoq qo'llab-quvvatlash hisoblanadi.
  3. Nazorat xatti -, iyak ko'tarib, faqat pastki tana ishlaydi. Chap oyog'iga bir o'pka, albatta.

O'n besh marta ikki-uch silsilasini amalga oshirish.

Mavzu dambiller bilan arabcha, fikr & ruh

Dumba ustida ish olib bormoqda va bu tizzasidan. Ortiqcha yog', yupqa dumba berish tashlash.

  1. To'g'ri, tizzalari biroz egilgan turish.
  2. O'ng burchakka uchun tiz etma, o'tirib. Mavzu dambiller bilan qo'llarini belida old o'rta-Shin va orqaga, stop yetib oldin harakat atrofida.

O'n ikki-uch silsilasini yoki o'n besh marta amalga oshirish. Kichik og'irliklar bilan boshlash.

Oyoq turgan ruhiy o'zgarishlar

Oyoq turgan ruhiy o'zgarishlar

Old hamda glutes va muskullar ish va ichki belida. Yog ' bu tizzasidan va dumba qutilish uchun, yana oz oyoqlari mustahkamlash qiling. Va kestirib kelgan erda-shishirib kengaytirish uchun og'irliklari foydalanish.

Belanchak 4 xil turlari, belida turli tomonlar ishlab chiqish uchun mo'ljallangan bor.

  1. To'g'ri, qo'lini ushlab qo'llab-quvvatlash turish.
  2. Yon, maksimal genliğiyle bilan swing qilish uchun to'g'ri bir oyog'ini ilova.
  3. Xatti -, to'g'ri mashqlar davomida qaytib tomosha, tana nishab emas, oyoq ishlari faqat.

Har bir oyog'iga, albatta, o'n ikki qaytariqlar, besh-ikki dan sozlash soni.

"Kafedrasi" (statik)mashqlar

"Kafedrasi mudiri, zohiriy uning oddiyligi, kaloriya va mashqlar yondirib yordam beradi qaramay" dumba va dumba maxsulotning uchun katta.

  1. Devorga orqa bilan turib, undan yuz yarim qadam bilan harakat.
  2. Suyanib orqaga, pastga xayoliy bir kafedrada boshlanishi. Va hip va tiz og'riyotgan kafedrada biz o'tirib, qachon bir xil taxminan o'ng taraflama bo'lishi kerak.
  3. Qo'llar pastga tushish yoki ko'kragiga kesib o'tdi.
  4. Biz iloji boricha uzoq bu holatda bo'lib, – bir yoki ikki daqiqa.

Takrorlanish optimal soni "yaratish" mukammal bu tizzasidan, ikki-besh marta kelgan.

Teskari Hyperextension

Abdominals, orqaga, bu tizzasidan, dumba ish.

  1. Mashqlar bajarish uchun ikki najas yoki birga qo'yish kerak, deb ikki kafedralar kerak bo'ladi. Muhimi, dizayn barqaror edi. Bu elka bo'g'inlar uchun hip bo'g'imlarga vujudi joylashtirilgan, shuning uchun uning oshqozon ustida yolg'on.
  2. Oyoqlari qavatda, qavatda sizning oyoqlarini dam olish bor. Ko'krak ostida qo'llarini qulay joy.
  3. Bo'yicha nafas olganini va inhale bilan bir xil chiziq bilan oyoqlarini ko'tarib — olib qo'yishdi.

Sakkiz-o'n marta takrorlang.

Qaychi

Bu abdominals, orqa, dumba ish. Mashqlar belida hamda oz liniyalari shakllantirishga hissa qo'shadi va kestirib da quloqlari (qanotlari) olib tashlanadi. "Qaychi", deb "" kestirib bo'yicha. quloqlarini bartaraf faqat mashqlar emas

  1. Qavatda yolg'on, qo'llar tana parallel, pastki orqa qavatda bosdi.
  2. Bir oz burchak ostida qavatdan to'g'ri oyoqlari off sug'urib. Sizning oyoqlari agar mukammal qavat uchun iloji boricha yaqin, emas, balki ta'sirli bo'ladi.
  3. Suzib go'yo oyoqlari yugurish harakati. Tiz imkonsiz menda uchun. Harakatlar qaychi pichoqlar harakati o'xshaydi, deb bundan tashqari, siz tasavvur – bir oyoq qavatda yondashuvlar, boshqa u chiqariladi.
  4. Harakat genliğiyle kichik, belida yuk yuqori bo'ladi.

Takrorlash o'n marta.

Platforma

Platforma gymnastic bir eshak bo'ladi. Mushak ohang tutish va kaloriya uchun yordam beradi mashqlar. Old, ichki va orqa o'rnatilgan bu tizzasidan, va dumba.

  1. Qo'lida sport anjomlari olish va chap oyoq bilan platforma ustiga bir qadamni. Platformasida, to'g'ri burchak hosil turish u kerak.
  2. Baland-da, oyog'ini to'g'rilayman va ikkala oyog'i bilan platforma oshirish. Bir soniya uchun cho'zish va zamin tushadi.
  3. Qadamlar biron-bir raqam chap oyoq va o'ng uchun bir xil keyin uchun birinchi amalga oshiriladi.
  4. Tempo o'rtacha, nazorat balansi ishlatish.
Selegiline platformasida

Mashqlar soni bir necha yondashuvlar bilan sizning dumba – o'n – o'n ikki tortish.

Sakrash bilan hujumlar

Mashqlar, albatta, kaloriya kuygan up, mustahkamlaydi son va past oyoq mushaklari. Bu mashqlar jadalligini bu tizzasidan hajmini kamaytirish va oyoqlari kichikroq va yupqaroq qarash qilish uchun yordam beradi. Bunday mukammal oyoqlarni o'rtasidagi yog', siz rasmiylashtirish erishish uchun ruxsat olish hujumlar.

  1. To'g'ri turish, o'ng oyoq bilan bir qadam oldinga qilish va tananing uning og'irligi joylashtirilgan.
  2. O'ng oyoq, o'ng burchakka egilgan bo'lishi kerak, chap oyoq tizza qavatda deyarli parallel bo'ladi. To'g'ri orqa va batafsil elka bilan bir xatti-saqlab.
  3. O'ng oyoq va shu bilan bir o'rin yuqoriga, pastga hop tayanib. Sakrash paytida uning qo'llari bir to'lqin bilan o'zingizni yordam berishi mumkin.
  4. Quyidagi hujum chap oyoq bo'yicha amalga oshiriladi.

Bir necha yondashuvlar bilan o'n ikki hip shakllantirish uchun – hujumlar soni.

"Pistol"kaltabaqay

Oyoqlari muskullar eng katta yuk bilan ishlash. Kaltabaqay og'ir yuk tiz qo'shma kuzatilmoqda. Mashqlar murakkabligi yuqori darajada anglatadi va yaxshi jismoniy tayyorgarlik bor kishilar uchun amal qiladi.

  1. Bir oyoq va boshqa oldinga qaratib bo'yicha squats amalga oshirish. Mashqlar muvofiqlashtirish (dastlabki bosqichlarida, skameykadan bir tomondan yopishib mumkin) rivojlanadi.
  2. ""Boshqa oyoq uchun.pistol takrorlash keyin

Mashqlar, albatta, kaloriya kuygan yuqoriga va oyoqlari muskullar chiqadi. Kestirib uchun mashqlar soni – o'n yoki o'n ikki.

5 tasdiqlangan o'quv majmualari

Siz nima individual mashqlar bilan bir qatorda yo'qolgan vazn kestirib uchun nima qilish kerak? Foydalanish, xususan, bu tizzasidan butun tana va slimming ajoyib natijalar ko'rsatish mumkin, butun o'quv majmualari mavjud. Siz uchun hozir eng samarali top 5 dasturlari.

Bodyflex

Bodyflex — bu tizzasidan uchun ajoyib mashq va dumba. Mashqlar muayyan mashqlar bajarish bilan nafas mashqlar birikmasi bor.

Nafas mashqlar, yoki-deb atalmish kislorod bilan tanani faol qondirish qaysi diaphragmatic nafas,, tana hujayralarining yangilanish qilmoqda.

Shundan so'ng o'tkir va tez nafas bor nafas ushlab, qachon bu sodir bo'ladi.

Bodyflex maqsadi vazn yo'qotish, muskullar mustahkamlash va organizmning Umumiy holatini yaxshilash hisoblanadi. Qanday qilib kestirib va bu tizzasidan olib tashlash uchun, yoki hech bo'lmaganda uni kamaytirish? Doimo bodyflex amaliyot bo'lganlar, qoida tariqasida, hech qachon ortiqcha vazn aziyat chekmoqda.

Qisish

Bo'ladi, bu tizzasidan olib tashlash uchun yordam beradi, bir cho'zilgan mashqlar, umumiy sog'liqni saqlash, jismoniy sog'lig'ini yaxshilash, umurtqa pog'onasi va bo'g'imlardagi og'riq oldini olish.

Sport bu turdagi mustaqil amaliyoti, shuningdek, murakkab mashqlar sifatida ishlatiladi.

Cho'zilgan muskullar va paylar bo'yicha egiluvchanligi yaxshilash, jismoniy faoliyat uchun tayyorlash uchun hissa yordam beradi. Barcha mashqlar, har doim qisish bilan boshlash uchun tavsiya etiladi, shuning uchun.

Cho'zilgan amaldagi asab tizimi holatini psixologik stress engillashtirish uchun yaxshilash mumkin. Sport bu turi chiroyli kestirib, oz ko'rsatkich va mukammal xatti-shakllanishiga xizmat qilmoqda.

Bodyflex

Pilates

Bo'ladi, tana moslashuvchan yaxshilash uchun jismoniy va nafas olish mashqlari, maxsus bir majmua, muskullar va paylar, muvofiqlashtirish rivojlantirish va mustahkamlash. Sport bu shakli amaliyot mushak tarangligi yengillashtirish, uyqu yaxshilash uchun yordam beradi.

Pilates hech yosh chegarasi bor, har qanday yoshdagi odamlar va, ham erkaklar va ayollar shug'ullanish ular mumkin.

Sog'liqni saqlash va kayfiyat ayollar ustida bir foydali ta'sir ko'rsatadi va tug'ish uchun tana tayyorlaydi homiladorlik davrida mashqlar, maxsus majmuini bor.

Shakllantirish

Ularning shakllari bilan ayol raqamlar ma'lum modellar bor, va ba'zi mashqlar ular tanlangan. Maxsus mashqlar qilib, har qanday alohida shakli parametrlarini yaxshilash mumkin, va standart ularni olib kelish uchun.

Shakllanishida bu tizzasidan va qo'shimcha funt, slim bel berib qutulish o'rganish maydoni uchun mukammal hisoblanadi. Mashqlar keng bu tizzasidan uchun mos va mushaklarning ortiqcha miqdorda yonib bor.

Murakkab, har bir ayol uchun alohida-alohida amalga oshiriladi va bir ko'rsatkich mutanosib qilish uchun mo'ljallangan.

Crossfit

Sport shakli va turli mushak guruhlari, dumba, shu jumladan, kuni yuk turli turlari yuqori sur'atlar bilan ishlayotgan bo'ladi. Asosiy maqsad-ajoyib jismoniy shaklini ishlab chiqish hisoblanadi.

Crossfit mashqlar, chaqqonlik, sport zaliga da darslari, og'irligi tayyorlash, gimnastika turli xil bo'lishi mumkin. O'quv dasturi ma'lumot kuni tuzilgan bog'liq. Keyingi kun dasturining yana bir xil bo'ladi.

Xususiyati crossfit kichik, lekin juda kuchli jismoniy mashqlar vaqt hisoblanadi. O'quv bu turi jismoniy fitness, reaktsiya tezligi, chidamlilik, ajoyib vaziyatlarda mantiqiy fikrlash rivojlanadi.

Qanday dumba — 6 usullari va maslahatlar samarali dan yog ' olib tashlash uchun

Faqat bir jismoniy faoliyat yaxshi natijaga erishish mumkin. Ammo, tez yog ' yoqish va buning natijasida mustahkamlash, har tomonlama yondashuv zarur bo'ladi. Qanday jismoniy faoliyat bilan bir qatorda uyda bu tizzasidan ichida kilogramm uchun? Oxirida, vazn yo'qotish yanada samarali 6 usullari, bu tizzasidan jumladan, joriy etamiz.

Kestirib uchun maxsus xun

Agar vazn yo'qotish uchun kerak bo'lsa cheklangan xun – e'tibor uchun kerak bo'lgan birinchi narsa, qutblar. Xun davolash tamoyillari iste'mol mahsulotlari sog'lom oziq-ovqat ratsionida ishlatiladigan kaloriyaga mazmunini kamaytirish orqali tana og'irligi kamaytirish uchun qilinadi.

Oziqlanish ularning ariza so'ng og'irligi yana qaytib, chunki, bir qattiq xun foydalanish tavsiya yo'q.

Eng oqilona tushgan kaloriyali xun va yuqori past kaloriyali mahsulotlar uchun kaloriya ichida oziq-ovqat o'rniga. Bu yo'l va yog ' yo'qotish yoqish va oriq dumba erishish imkoniyatiga ega bo'ladi.

Muhim ahamiyatga ega har qanday taom kaloriya mazmunini, ular er-xotin sifatida qovurilgan ovqatlar, iste'mol dan tashqari.

Unutmang, iltimos! Vazn yo'qotishdan bir sharti har qanday boshqa ichimliklar bilan bir qatorda oddiy toza suvdan foydalanish hisoblanadi.

Nafas vazn yo'qotish uchun mashqlar

Mashqlar nafas yo'nalishlari va turlari, bir qator bor. Ular yordam qutilish uchun yog 'kuni bu tizzasidan va qorin barqarorlashtirish og'irligi, targ'ib faol parchalanishi yog' hujayralari, mustahkamlash va immun tizimini yaxshilash kayfiyat berishi liveliness tana va ruh. Ularning maqsadi emas, balki faqat vazn yo'qotish, lekin, shuningdek, sog'liqni saqlashni rivojlantirish hisoblanadi.

Qisish

Hayron ko'p amaliyoti nafas mashqlar bunday muhim o'rin uchun berilgan hech qanday. Nafas mashqlar biz amalga oshirish, deb deyarli barcha mashqlar ishtirok qismi: "stress, dam inhale".nafas

Nafas mashqlar mashqlar har qanday shakl bilan birgalikda vazn yo'qotish uchun tavsiya etiladi: suzish, sport. Va yaxshi ovqatlanish tamoyillari foydalanish kerak.

Kardiojarrohlik mashqlar asbob-uskunalar

Kardiojarrohlik o'quv muskullar mustahkamlash, bu tizzasidan yog ' kuyish, sabr-toqat oshirish va yurak-qon tomir va nafas olish tizimi poezd yordam beradi.

Har qanday murabbiy tanlashingiz mumkin, eng buyuk har qanday siz uchun, unga amaliyot uchun harakat qiladi. Yoki boshlandi, elliptical murabbiy yoki jismoniy mashqlar velosiped bir Stairmaster – tanlov sizniki emas!

Qanday qilib bu tizzasidan dan yog ' olib tashlash uchun? Kamida 30-40 daqiqa, bir kun uchun uyda amaliyoti. Siz bir necha marta, bir hafta, ularni har qanday o'rgatish, ortiqcha og'irlik bilan xayrlashib va o'quv bir necha oydan keyin bu tizzasidan mushaklarini kuchaytirish keyin bo'ladi, agar.

Ochiq havoda jismoniy mashqlar

Jismoniy faoliyatning har xil turlari–, yugurib yurish birikmasi o'z ichiga oladi, steeplechase, sakrash, ochiq havoda mashqlar har xil turlari uzoq.

Ajoyib ishlayotgan, hech qanday xarajat va vaqt katta miqdorda bor, teri kamchiliklarini jang qilish uchun kestirib yordam beradi,.

Bunday mashqlar, odatda, tana uchun juda foydali – immun tizimini kuchaytirish, sabr rivojlantirish, vazn yo'qotish targ'ib, metabolizm oshirish hisoblanadi.

Ularning jismoniy faolligini oshirish, shaxs nozik bo'ladi, kestirib ichida muskullar tightened, va o'zgarish harorat regimes va tanasini mustahkamlaydi qotib qoladi. Sport shifokorlar bosh sahifa mashqlar da, sport zaliga yoki ochiq havoda o'quv birlashtirish uchun tavsiya.

30.09.2019