Ketogenic xun — dieters va shifokorlar uchun, bir to'liq qo'llanma

Eng mashhur uchta uning turlari ketogenic xun uchun eng to'liq qo'llanma to'plangan biz bor. Bir xun amal qilish uchun qanday qilib bilib olasiz va ketogenic xun uchun sozlash menu qilish imkoniyatiga ega bo'ladi.

ketogenic xun

Xun ketogenic xun asoslari va navlari

Kuch bu turi uglevodlar xun, bir past varianti bilan bog'liq. Bu tizim eng mashhur uch navlari bor:

  • Standart ketogenic xun.
  • Tsiklik ketogenic xun.
  • Maqsadli ketogenic xun.

Ketogenic xun, uzoq vaqt davomida ma'lum qilindi, ko'p adherents, ayniqsa, sportchilar orasida bor. Kuch bu turi eng Umumiy shaklda, bir xun yog ' va oqsil komponentlari bilan boyitilgan, deb o'yladim bo'lishi mumkin.

Uglevodlar menyu ishlatiladigan moddalarni umumiy miqdori 10% dan ortiq ham mavjud. Inson tanasida bu parhez yordamida bo'lish mexanizmlarini uglevod komponentlari shakllantirish, energiya kelajakda manbai xodimlari bilan o'z yog ' ularning zaxiralari tetiklenen.

Ko'p hollarda ketogenic xun o'ziga xos vazifalari erishish yordam berishi mumkin:

  • Mushak.
  • Yog ' yonib rivojlangan.
  • Kuch parametrlarini takomillashtirish va sabr.

Asosan, oziq-ovqat, bu turdagi sportchilar amaliyotida ishlatiladi, biroq, xun xun epilepsiya bilan kasallangan bemorlarni davolashda ijobiy natija beradi ketogenic asoslangan.

Ko'p uglevodlar kam miqdori bilan boshqa ko'plab kuch tizimlari dan ketogenic xun o'rtasidagi asosiy farq nima hayron. Haqiqatdan ham, bu farqlar batafsil bu masalani biz ko'rib juda ko'p emas.

Ketogenic xun ma'nosini tushunish uchun, tanadagi fiziologik jarayonlar ham hisobga olish zarur. Xun turli variantlari ko'rib chiqilishi siz har holda menyu, uglevod komponentlari past tarkib bilan mahsulotlar uchun bir ta'mga uyg'otishi uchun tanlash uchun yordam beradi.

ketogenic xun xususiyatlari

Bir ketosis nima?

U ketone organlari intensiv shakllantirish jarayonini boshlash organizm ma'lum bir davlat anglatadi ketosis ostida. Nomi nazarda tutadi kabi, bu uglevodlar ovqat kelayotgan miqdorini kamaytirish orqali shakllanadi.

Ketone organlari maxsus tarkibida oziq moddalar etishmasligi (karbongidrat yo'qligi uchun, ayniqsa, tufayli) da bir jigarda hosil bo'ladi. Molekulalar yog ' kislotalari dan sintez qilinadi Ketone, va energiya manbai sifatida kerakli bo'yicha o'zlashtirilgan uchun tashiladi ular.

Ketone organlari shakllantirish, oziq-ovqat cheklovlar bilan complying holda tana va uchraydi, lekin o'z mazmuni siydik test ularni ko'rsatish emas, shunchalik past bo'ladi.

Lekin agar ketones miqdori sizga oshirish (agar bo'lsa ketonemia) qon, siydik o'rganish, ular belgilangan. Bu belgilarning ketosis davlat organizmning borligini ko'rsatadi.

Ketogenic xun ketones oshirish sintezi tomon metabolizm o'zgartirishga qaratilgan. Bu yog 'kislotalari yog' parchalanishi natijasida chiqindilar. Ammo, bu holat ketosis patologik kelib chiqishi o'rtasida aralashtirmang, kasalliklar tufayli yuzaga kelgan.

Ketogenic xun: iloji imkoniyatlari

Ketogenic xun to'g'ri tanlash asosan istalgan maqsadlarga erishish tezligini belgilaydi, lekin amalda xun tanlash ko'pincha xaotik bo'ladi. Shaxs uchun ustuvor ko'rib chiqish uchun to'g'ri variantlarni aniqlash.

Eng mashhur bo'lgan xun quyidagi turlari:

  • Standart. Parhez bu turi bir klassik. An'anaviy ketogenic xun davrlar uglevodlar zaxiralari, boshqa embodiments kabi to'ldirishi kutilmoqda emas. Oqsillar va yog'lar, boy oziq-ovqat hamda iste'mol doimiy hisoblanadi. Uglevod va oziq-ovqat oziq moddalar mazmuni juda past bo'ladi.
  • Tsiklik. Nomi taklif sifatida, xun, bu variant yo'q uglevod va uglevod davrlar muqobil o'z ichiga oladi. Uglevod maqsadi davrlar, birinchi navbatda, mushak to'qimalarining qolsa-varag'ini to'ldirish. Davrlar va ularning har davomiyligi alohida-alohida tanlanadi, bu ustuvor yo'nalishlari, mo'ljallangan maqsad va sport holati bo'yicha ko'p jihatdan bog'liq bo'ladi.
  • Maqsadli. Parhez bu turi qisqa muddatda uglevod signallarni qabul qilish o'z ichiga oladi. Odatda, uglevod oziq-ovqat tayyorlash oyna davomida iste'mol qilinadi. Bu holda, energiya bilan tana ular ta'minlash, ketosis Umumiy holat emas, bezovta bo'ladi.

Variant tanlash

Amalda yoki xun yana bir versiyasi biri, agar tushunish kerak, rioya jarayonida sizning holatini kuzatib borish kerak. Xun o'zgartirish orqali locomotor faoliyati va umumiy sog'liqni saqlash o'zgarishlar baholash kerak.

oziq-ovqat ruxsat

Bir xun an'anaviy standart ratsion asosida qurish uchun tavsiya. Bir necha hafta uchun diet bu turdagi amaliyot qanday foydali ovqatlanish o'zgarishi tananing barcha parametrlar ta'sir qiladi baholash mumkin. Agar qisqa muddatda farovonligi emas, balki jiddiy ta'sir bo'lsa, keyin uzoq vaqt davomida xun boshlashingiz mumkin.

Bundan tashqari, yakuniy maqsadlari ta'qib qanday tushunmoq kerak. Odatda, bunday xun ham mushak massasi qurish vazn yo'qotish uchun yoki qo'llaniladi. Oziq-ovqat umumiy energiya qiymati muhim emas edi uchun normal mavzu iste'mol katta qiymati bor, deb tushunish muhim ahamiyatga ega.

Biroq, mumtoz ketogenic xun o'sha vazn yo'qotish va mushak qurish uchun izlaydi uchun ko'proq bo'ladi, deb ishoniladi optimal hisoblanadi tsiklik bir variant. Bo'ladi, uglevod davrlar oqsil ichki mushaklar qirg'in uglevodlar insulin ishlab chiqarish uchun hissa qo'shadi, chunki () qarshi himoya qiladi, deb aslida bilan oqladi.

Mumtoz ketogenic xun past insulin ko'rsatkichlar. Ammo, tajribasi shuni ko'rsatadiki, uzoq davr mobaynida insulin kontsentratsiyasi, bu o'zgarishlar muhim emas, va umumiy kaloriyaga xun mazmuni asosan vazifalari erishishga bog'liq.

Ammo, Umumiy tavsiyalar ketogenic xun bu variant tanlash haqidagi bor. Shunday qilib, standart xun juda faol hayot tarzi etakchi emas odamlar uchun ko'proq mos ketogenic.

Karbongidrat oqib kamayishi moddiy ularning faoliyatini ta'sir qilishi mumkin emas edi. Bu variant o'quv rejimi katta tezlik emas qaerda o'sha vaziyatlarda foydalanish yaxshi bo'ladi. Bundan tashqari, standart ketogenic xun yuqori insulin qarshilik bilan shaxslar uchun maqbul hisoblanadi.

O'quv rejimi juda to'yingan bo'lsa, odam uglevod oziq-ovqat kamaytirish esa betob ratsionida his, yaxshi maqsadli ovqat uchun afzal berishi mumkin. Oziq-ovqat uglevodlar o'z ichiga olgan, ulardan keyin sport oldin, yoki to'g'ridan-to'g'ri iste'mol qilinishi kerak. Maqsadli ketogenic xun etarlicha uzoq va faol o'rgatish bo'lganlar uchun mos keladi; bu holda, uglevodlar kichik signallarni qabul qilish ko'proq foydali uzoq muddatli cheklashlar bo'ladi.

Ketogenic xun tsiklik varianti eng optimal hisoblanadi, deb ishoniladi. Va hech uglevod ko'chadan davomida uglevod odam asta-sekin xun o'zgartirish uchun odatiga, zarur mahsulotlar soni bir taxmin.

Tsiklik ketogenic xun o'sha yuqori tezlik bilan ishtirok uchun ideal hisoblanadi va bir vaqtning o'zida his uglevod kam iste'mol qilish, agar zaiflik. Bu holda, uglevod hamda davrlar siz kerakli darajada intensivligi tutish imkonini beradi, tana yaroqsiz zaxiralari to'ldirish yordam beradi.

Qanday menyu ketogenic xun individual qilish

O'zi uchun rivojlanayotgan, menyu standart ketogenic xun (SKD), hisobga organizmning individual xususiyatlariga olish kerak, energiya, vitaminlar va biologik muhim boshqa elementlar kerak. Bu ko'rsatkichlar tsiklik bir xun yoki TKD afzal keltirganlar uchun kerak bo'ladi.

Agar vazn yo'qotish bo'lsangiz, oziq-ovqat, energiya qiymati me'yor dan 500 dan kam kcal bo'lishi kerak. Lekin agar aksincha, vazn qozonish uchun kerak bo'lsa, kaloriya mazmunini bir xil besh yuz dona uchun normal nisbatan yuqori bo'lishi kerak. Bu ko'rsatkichlar sezilarli darajada tana fiziologiyasi va energiya qarab farq qilishi mumkin. Bundan tashqari, misol uchun, tsiklik xun hafta davomida kaloriyaga qabul qilish, o'zgartirish imkonini beradi.

Ketogenic xun bo'lgan alohida bir tasvir oqsillar, yog'lar va uglevodlar miqdorini hisoblash oziqlanish bir turi hisoblanadi: yog'lar va oqsillar uglevodlar bilan solishtirganda sezilarli darajada batafsil bo'lishi kerak. Biologik CD uchun muhim elementlar ketma-ketlikda ishlab chiqarilgan o'rtacha tezligini hisoblash. O'ylab ko'ring, bir misol:

keto xun turlari
  1. Kaloriya hisoblagichi energiya uchun kundalik talabni hisoblash uchun yordam beradi. (2000 kaloriya o'rtacha foydalanamiz);
  2. Bir kun yoki 2 gr uchun oqsil miqdori. kg quruq og'irligi. og'irligi. Shunga ko'ra, bir kishi 75 kg og'irlikdagi 150 gr iste'mol uchun bir kun kerak. oqsillar;
  3. Uglevod kerak 0,20 – 0,40 g/kg. Shu tariqa, 15-30 gramm umumiy miqdori. bir kun. (Bizning misolda, ikkinchi ko'rsatkich foydalanish) biz bo'ladi;
  4. Oqsil va uglevodlar bir gramm 4 birliklari kaloriyaga bir qiymati bor. Oddiy hisob-ishlab chiqarish: =150+30 180; 180*4=720 bu oziq moddalar iste'moli tufayli kun kcal boshiga;
  5. Kaloriya (2000) umumiy soni zarur yog'lar ayirsak 720 sonini hisoblash. 1280 kaloriya yog ' olishi kerak ekan. Yog', bir gramm 9 kcal o'z ichiga oladi. Energiya olingan miqdori 9, va buning natijasida yog ' kundalik darajasi 142 gr miqdori bo'ladi tomonidan bo'linadi.

Oqsil kundalik iste'mol 150 gr., bas, uglevodlar – 30 g. va yog'lar – 142 gr. Ovqatdan soni ichiga ajratish. Agar uch ovqat, bir kun, va bir vaqtning o'zida bo'lsa, 50 gramm iste'mol qilish kerak. oqsil, 10 gr. uglevodlar va 48 gramm birinchi signallarni qabul qilish. yog'lar, boshqa ikki 47.

Agar oziq-ovqat besh marta bo'linadi bo'lsa, biz olish: 30 gr. oqsil va 5 gramm. uglevodlar va yog'lar 29 uchun birinchi ikki yilda qabul gr. va 28 qolgan uch.

Ruxsat va oziq-ovqat ketogenic xun uchun man

Bu kuch tizimi qat'iy chegara yo'q. Deyarli har bir narsa, o'lchash hurmat, albatta yeyish mumkin. Xun ketosis davlat metabolizm jarayonini pasaytirishi mumkin, chunki ular shakar va kraxmalli ovqatlar istisno qilish kerak, degan fikr bo'lsa-da bor. Lekin, ayniqsa, bir katta qurish bilan odamlar uchun kichik hajmdagi bir to'siq bo'lishi, ular bo'lmaydi,.

Menyu o'z ichiga tavsiya xun quyidagi mahsulotlar ketogenic:

  • Qizil go'sht va boshqa hayvon oqsillari;
  • Tuxum oqi () sarig'i bilan emas, balki ko'pincha mumkin;
  • Yuqori yog 'bilan sariyog', pishloq, qaymoq va boshqa sut mahsulotlari;
  • Turli o'simlik moylari;
  • Eman, ularning yong'oq va boshqa yong'oq va pasty aralashmalarning, urug', zaytun zig'ir;
  • Organik tolalar yuqori kontent bilan yashil sabzavotlar.

Xun intensiv bosqichida zarur shakar va kraxmal sarfini kamaytirish uchun emas. Bu uchun, menyu mevalar turli yoqilgan bo'lishi kerak.

Ketogenic xun, bir kun, bir hafta uchun menyu

Insulin uchun yuksaltirishdan bir xuruj bilan, bir kishi uchun besh ovqatlar bilan TKD davomida kuch taxminiy jadvali ko'rib chiqaylik. Hisob-kitoblarni bir sportchi 75 funtga tortish uchun o'quv kuni davomida amalga oshiriladi. va 3000 kcal (bu menyu sifatida bir kun yoki bir hafta yopishib mumkin) iste'mol qiladi:

  1. Jismoniy mashqlar oldin birinchi uchrashuv: oqsil – 30 gr., uglevodlar – 40 g, yog ' – 20 gr.;
  2. O'qitish ikkinchi ziyofat tugagandan: oqsil – 30 gr., karbongidrat – 35 g, yog ' – 20 gr.;
  3. Oqsillar qolgan uch dozalarda, yog'lar va uglevodlar bilan bir xil bo'ladi: oqsil-30 gramm. har bir taom, 10 gramm tomonidan uglevodlar. va 30 gramm uchun ham yog'.
menyu ketogenic xun

Fikr-mulohazalarini

Ketogenic xun, bu batafsil ko'rib chiqish siz uchun foydali bo'ldi va siz birinchi qilish uchun yordam umid qilamiz, va eng muhimi, o'ng tush tana tomon qadamlar. Eng muhimi, siz qachon aytib beradi va u kerak, nima tana ovozini tinglang. Emas, balki faqat qalb uchun tana uchun, lekin foydali emas, chunki tajriba uchun qo'rqmanglar va yangi bir narsa o'rganish uchun,.

Har bir shaxs va, binobarin, tananing alohida shuning uchun, agar, rioya qilish ketogenic xun, his emas, balki eng yaxshi yo'li, his zaif va layoqatsiz olib, bir normal hayot tarzi, keyin yo'q kuch tana, lekin faqat qabul aslida tegishli bo'lmagan ikkinchi toifadagi odamlar bilan tavsiflanadi murosasizlik uchun bunday xun.

Oxirida, xun sizning vazifalari bilan tanishish kerak, ya'ni go'zal va sog'lom tana shakllantirish targ'ib, va ham hayotingizning ajralmas qismi mos holda umumiy salomatligini mustahkamlash uchun.

Jabrlanuvchi ratsionidagi har bir narsani olib kelish uchun kerak emas va, boshqa uchun bir qurbonlik uchun, chunki mutlaqo noto'g'ri, shunday kishilar zarur emas. Qat'i nazar, yaxshi, bu xun yoki, siz uni munosib sifatida uzoq emas.

Ko'proq foyda harakatlar rejasi uchun sizga yopishib qachon bo'ladi va sog'liqni saqlash, aksincha buzishi bo'lmaydi, deb xun uni mustahkamlaydi. Eng muhimi, tanlangan yo'lida o'chirish va ishonch bilan maqsad tomon harakat qilmang.

01.06.2019